Bei Stressinkontinenz und Dranginkontinenz, nach einer Geburt sowie nach einer Prostata-OP ist ein Beckenbodentraining unbedingt von Nöten. Dabei tun sich Frauen meist etwas leichter als Männer, die ihren Beckenboden bis dato häufig noch nie bewusst wahrgenommen haben. Doch auch Männer mussten schon häufig ganz dringend auf die Toilette, konnten aber aus ganz unterschiedlichen Gründen nicht - dann stand der Schließmuskel unter Stress. Und was haben Sie dabei gemacht: den Beckenboden angespannt.
Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden
Beim Beckenbodentraining beginnt man am besten mit Wahrnehmungsübungen: Im Sitzen auf einem Gymnastikhocker oder einem harten Stuhl setzt du dich so, dass die Knochen des Beckens auf die Sitzfläche drücken. Dies sind die sogenannten Sitzbeinhöcker. Diese sollst du nun versuchen, zueinander anzunähern und voneinander zu entfernen, ohne dabei die Bauchmuskulatur, den Po oder die Oberschenkelinnenseite anzuspannen.
Denk dir eine Linie vom Steißbein zum Schambein und versuche, die Sitzbeinhöcker zu dieser Linie hin zu bewegen. Wenn du das Gefühl hast, dass dies gelingt, steh auf und halte dabei die Spannung. Frauen können Sich vorstellen, sie halten mit ihrer Vagina einen Gegenstand fest, der nicht runterfallen darf, die Männer saugen in der Vorstellung mit dem Penis einen kleinen Kern an, den sie dabei festhalten.
In der Rückenlage auf einer Gymnastikmatte stellst du die Beine an und rollst das Becken nach vorne und zurück. Stell dir dabei vor, du müsstest auf die Toilette, aber erst must du diese Übung fertig machen. Nun hebe das Becken an, halte dabei aber die Spannung im Beckenboden.
Kräftigungsübungen für den Beckenboden
Schulterbrücke
Leg dich auf einer Fitnessmatte mit aufgestellten Beinen in Rückenlage. Halte in dieser Position einen Redondoball Plus locker zwischen den Knien
und rolle das Becken soweit auf, bis eine schiefe Ebene des Körpers erreicht ist. Mit der Ausatmung spannst du den Beckenboden an, wobei ein leichter Druck der Knie auf den Redondo-Ball spürbar wird.
Strudel
Du sitzt aufrecht auf einem Sitzball und stellst dir vor, dass dein Becken eine Schale ist, die mit Wasser gefüllt ist. Versuche, auf dem Ball sitzend, das Wasser der imaginären Schale im Kreis herum fließen zu lassen. Um nichts zu verschütten, beginnst du mit kleinen Drehungen, dann werden die Drehungen größer, bis ein kleiner Strudel entsteht. Im Anschluss werden die Bewegungen wieder kleiner, bis das Wasser zum Stillstand kommt.
Vierfüßlerbrücke
Im Vierfüßlerstand auf einer Gymnastikmatte positionierst du die Handgelenke senkrecht unter die Schultergelenke und die Knie unter die Hüftgelenke. Spann deinen Bauch leicht an und heb die Knie ein kleines Stück vom Boden ab. Beim Ausatmen kontrollierst jedes Mal, ob der Beckenboden angespannt ist.
Beckenbodenpush
In der Rückenlage auf einer Fitnessmatte legst du mit aufgestellten Beinen die Fußsohlen aneinander, die Füße werden dabei in Richtung Körper herangezogen, die Knie kippen locker nach außen. Aktiviere deinen Beckenboden und hebe das Becken ein klein wenig vom Boden ab. Halte diese Position einige Sekunden, setze dann ab und wiederhole die Übung.
Flexi-Bar
Mit beiden Händen greifst du einen Flexi-Bar und stgellst dich dabei mit weit geöffneten Beinen in den aufrechten Stand. Beuge ein wenig die Knie. In dieser Ausgangsposition spannst du den Beckenboden bewusst an, ziehst deine Schulterblätter nach hinten unten und bringst den Flexi-Bar vor der Brust zum Schwingen (vor und zurück, später auf und ab).
Kniefall
Lege dich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte, stelle die Beine an und nehme einen Redondoball Plus zwischen die Knie. Nun kannst du langsam die Knie zur Seite ablegen, kurz verharren und dann langsam zur anderen Seite wechseln. Die Schultern bleiben während der Drehung beidseitig auf dem Boden.
Seitlage
In der Seitlage auf einer Gymnastikmatte werden die Fersen aufeinander gestellt, gleichzeitig die Knie abspreizen.
