Lachen, husten oder schwer heben – und schon ist es passiert! Häufig ist es ein kleiner „Pipi-Unfall“, der uns auf das Thema Beckenboden aufmerksam macht. Dabei erleben sehr viele Menschen im Laufe ihres Lebens, dass der Beckenboden Unterstützung braucht. Das Gute daran: Man kann aktiv und jederzeit etwas dafür tun.
Beckenbodentraining klingt für viele erst einmal nach Rückbildungsgymnastik nach der Geburt. Tatsächlich betrifft das Thema aber deutlich mehr Menschen – Männer wie Frauen, junge wie ältere. Ein starker Beckenboden sorgt für Stabilität, sichert die Kontinenz, entlastet den Rücken und wirkt sich positiv auf Haltung und Atmung aus.
Wir erklären euch in diesem Beitrag, wie der Beckenboden aufgebaut ist und welche Funktionen er hat. Außerdem zeigen wir euch einfache Übungen zur Stärkung des Beckenbodens, die sich problemlos in den Alltag integrieren lassen.
Warum ist der Beckenboden so wichtig?
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den Bauchraum nach unten abschließt. Er stützt Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm und spielt eine entscheidende Rolle bei alltäglichen Bewegungen wie Heben, Lachen oder Husten. Wenn die Muskulatur geschwächt ist, kann das zu Beschwerden wie Inkontinenz, Rückenschmerzen oder einem unangenehmen Druckgefühl führen.
Ursachen für eine Beckenbodenschwäche
Es gibt viele Gründe, warum die Beckenbodenmuskulatur an Kraft verliert:
- Schwangerschaft und Geburt
- Übergewicht
- hormonelle Veränderungen z. B. in den Wechseljahren
- genetische Bindegewebsschwäche
- chronische Verstopfung oder starkes Pressen
- Fehlhaltungen z.B. durch eine Hyperlordose des Beckens
Die Anatomie des Beckenbodens – einfach erklärt
Der Beckenboden erstreckt sich zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern. Er besteht aus drei Schichten, die verschiedene Funktionen erfüllen:
Innere Schicht (Diaphragma pelvis)
- trägt die inneren Organe
- unterstützt die Bauchpresse
- schließt den After
- stabilisiert das Iliosakralgelenk
Mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale)
- verschließt die Harnröhre und Vagina
- bewegt die Sitzbeinhöcker zueinander
Äußere Schicht (Schließmuskelschicht)
- verläuft in einer 8er-Schlinge
- zuständig für das bewusste Verschließen von After, Harnröhre und Vagina
Formen von Inkontinenz
Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann zu verschiedenen Formen der Inkontinenz führen:
- Stressinkontinenz: unfreiwilliger Urinabgang beim Lachen, Husten oder bei körperlicher Belastung, tritt in drei Schweregraden auf
- Dranginkontinenz: ständiger Harndrang mit unkontrolliertem Harnabgang, die Blase speichert nur geringe Mengen Urin
- Überlaufinkontinenz: aufgrund verengter Harnwege ist die Blase ständig gefüllt, Urin tritt nur tröpfchenweise aus, vor allem bei Männern
- Reflexinkontinenz: Kontrollverlust über die Blasenfunktion aufgrund neurologischer Ursachen z. B. Rückenmarkverletzungen
Beckenbodentraining: Übungen und Tipps
Gezieltes Training stärkt die Muskulatur und verbessert die Kontrolle über Blase und Darm. Wichtig ist eine gute Körperwahrnehmung und die richtige Technik.
Wahrnehmungsübung: Setze dich aufrecht auf einen harten Untergrund. Die beiden härteren Stellen auf denen du sitzt, sind deine Sitzbeinhöcker. Achte jetzt auf die Sitzbeinhöcker und versuche, sie sanft zueinander zu bewegen – ohne Gesäß, Bauch oder Oberschenkel anzuspannen. Mit der Atmung kombinieren.
Weitere Übungen:
- "Aufzug fahren": Beckenboden sanft anspannen – wie in einem Aufzug durch mehrere Etagen. Spannung halten und langsam wieder lösen.
- Brücke: in Rückenlage Beine anstellen, Becken anheben und Beckenboden aktivieren – Spannung während der Übung halten
- Aufstehen und Hinsetzen: beim Aufstehen bewusst den Beckenboden anspannen– ideal für den Alltag
Das Training vom Beckenboden lässt sich unauffällig in den Alltag einbauen. Kurze bewusste Wahrnehmungs- und Anspannungsübungen können über den Tag verteilt erfolgen:
- beim Tragen von Einkäufen
- beim Treppensteigen
- beim Zähneputzen oder Telefonieren
Ergänzend können Trainingsgeräte und unterstützende Tools eingesetzt werden wie:
- Balancetrainer wie der Aero-Step Pro: für das Training der Tiefenmuskulatur
- Sitzbälle wie der Redondo Ball Plus: zur Stärkung der Muskulatur und für eine bessere Körperwahrnehmung
- Schwingstäbe wie der Flexi-Bar Standard: kräftigt gezielt die tiefliegenden Muskelschichten, für Fortgeschrittene empfohlen
- Pilatesringe wie der Magic Circle: zur Aktivierung und Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
- Ballkissen wie das Dynair Keilkissen Premium: luftgefüllte Sitzkissen entlasten und stärken den Beckenboden zugleich
Diese ausgewählten Produkte erleichtern besonders Einsteigern die gezielte Ansteuerung der Beckenbodenmuskulatur.
Fazit: Ein starker Beckenboden für mehr Lebensqualität!
Beckenbodentraining ist kein „Frauenthema“, sondern Gesundheitsvorsorge für alle. Wer regelmäßig trainiert, profitiert langfristig – egal ob jung oder alt. Schon wenige Minuten täglich können viel bewirken.
💡Fairplay Tipp: Noch mehr Übungen für einen starken Beckenboden findet ihr in unserem Blogartikel Beckenbodentraining – Übungen für zu Hause. Und die passende Trainingstools für’s Beckenbodentraining gibt’s natürlich bei uns im Shop!
