Das Core-Training mit den TOGU Brasil zur Stärkung von Core-Muskulatur und Schulter erfordert zwei Arten des Schwingens: Die Pendelbewegungen und die Mini-Moves. Übungen im Einbeinstand fördern darüber hinaus die Balance. Bei den Mini-Moves nimmst du die zur Übung zugehörige Ausgangsposition ein und führst mit den Armen kleine, schnelle Bewegungen mit einer geringen Bewegungsamplitude aus. Idealerweise beginnst du die Übungen jeweils mit dem Pendeln (ca. 20 Sekunden), führst dann die Mini-Moves durch (ca. 10 Sekunden), gehst wieder ins Pendeln über (ca. 20 Sekunden) um ein zweites Mal Mini-Moves zu durchzuführen (10 Sekunden). Somit dauert eine Übung etwa eine Minute.
Pro Person wird ein Paar TOGU Brasil (Brasil 2er-Set) benötigt.
Warm-Up
Zum Einstieg führst du die TOGU Brasil mit fast gestreckten Armen neben deinen Körper und schwingst diese zeitgleich vor und zurück. Anschließend werden die Brasil mit Mini-Moves in der tiefsten Position vor und zurück geschwungen.
Schwinge nun die Brasil gegengleich von der tiefsten Position nach vorne hoch über den Kopf und wieder tief. Bei den Mini-Moves führst du die kleinen Bewegungen auf Schulterhöhe durch.
Als dritte Aufwärmübung schwingst du die Brasil gleichzeitig seitlich hoch und tief, um dann auf Schulterhöhe die Mini-Moves durchzuführen.
Balance-Übung
Als Balance-Übung schwingst du Arme und Bein in der Kreuzgang-Bewegung. Dazu pendelst du mit dem linken Bein vor und zurück, wobei das Bein nach hinten gestrecket und nach vorne leicht anwinkelt wird. Wenn das (linke) Bein nach hinten in die Streckung geht, führst du den linken Arm leicht gebeugt nach vorne, während das (linke) Bein nach vorne schwingt, schwingt der Arm nach hinten. Verharre mit dem Bein nach dem Einpendeln in der vorderen Position, führe die Arme neben den Körper und schwinge die Brasils gegengleich in Mini-Moves in der unteren Position. Anschließend Bein wechseln und wieder mit Pendeln beginnen.
Unser Tipp: Noch mehr Informationen und Übungsideen in Sachen Balance gibt es in unserem Beitrag Alles übers Balance-Training.
Koordinationstraining
Bei der nächsten Übung trainieren wir die Koordination und die Balance gleich mit.Du stehst im Einbeinstand und führst das Spielbein abwechselnd zur Seite und zur Mitte. Zeitgleich führst du die Arme vor und zurück. Für die Mini-Moves verharrst du mit dem Bein in der abgestreckten Position und überkreuzt (mit kleiner Bewegung) die Brasil vor dem Körper. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Vergesse nicht, die Seite zu wechseln
Ausfallschritt
Mit dem Ausfallschritt führen wir bei der nächsten Übung die Arme gleichseitig mit vor und zurück. Dazu in eine weite Schrittstellung gehen, den Körper über beugen der Knie absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Die Arme zeitgleich nach vorne führen. Im Wechsel hoch-tief gehen und dann in der tiefen Position zu verweilen und die Mini-Moves waagrecht vor dem Körper gleichseitig durchzuführen.
Vierfüßler
Als nächstes geht es auf die Gymnastikmatte. Im Vierfüßler-Stand hebst du ein Bein und einen Arm gegengleich vom Boden ab und streckst diese nach vorne/hinten. Anschließend führst du Hand und Knie zueinander und machst dabei den Rücken rund. Im Wechsel lang strecken und klein machen. Für die Mini-Moves das Bein zurückstrecken und den Gegenarm nach vorne und führen die Mini-Moves werden vorne auf und ab durchgeführt. Anschließend Seite wechseln.
Flacher Bauch
Um die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren, begibst du dich in den seitlichen Unterarmstütz. Führe die freie Hand und das obere Bein zeitgleich hoch und tief. In der mittleren Position für die Mini-Moves innehalten, diese hoch und tief durchführen. Anschließend Seite wechseln.
Der Käfer
Auch die Bauchmuskulatur will intensiv trainiert werden. Dazu in Rückenlage auf die Fitnessmatte legen, die Beine leicht anheben und dabei ein Bein (knapp über dem Boden) strecken, das andere Bein anwinkel und in Richtung Brust führen. Die gegenseitige Hand des gebeugten Knie wird in Richtung Knie (linkes Knie / rechte Hand), die andere Hand wird hinter den Kopf geführt. Nun Arme und Beine zeitgleich vor und zurück bewegen. Zur Durchführung der Mini-Moves vverharrst du mit einem gebeugten und einem gestreckten Bein und bewegst die Brasil über der Brust gegengleich vor und zurück.
Schiffchen
Für die Kräftigung der rückseitigen Muskelschlinge legst du dich auf der Gymnastikmatte auf den Bauch. Hebe deine gestreckten Beine an, der Blick ist nach unten gerichtet, dabei auch die gestreckten Arme anheben. Die Brasil pendeln vor dem Kopf auseinander und zueinander, die Beine öffnest und schließt du dabei. Für die Mini-Moves stoppen die Beine in der geschlossenen Position, die Brasil werden vor dem Kopf auf- und abgeschwungen.
Golde Gate Bridge
Zum Abschluss legst du sich in Rückenlage auf die Yogamatte, stellst die Beine auf, hebsr das Becken, bis der Körper eine Linie von Knie bis zur Schulter bildet und streckst nun ein Bein nach vorne. Die Arme werden gegengleich hinter den Kopf und neben den Po geführt. Für die Mini-Moves verharren die Hände über der Brust und werden schnell vor und zurück geführt.
