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Nordic Walking Technik – die Grundlagen

Fairplay Sporthandel Sven Lange
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Nordic Walking Technik – die Grundlagen - Nordic Walking Technik

Im Wald, am Strand, in der Stadt – immer wieder sieht man Menschen, die mit Nordic-Walking-Stöcken unterwegs sind. Allerding machen die wenigsten tatsächlich Nordic Walking, die meisten gehen einfach mit den Stöcken spazieren. Im ersten Teil unseres Beitrags geht es darum, wo Nordic Walking herkommt und welche gesundheitlichen Vorteile es bringt. Außerdem klären wir die Grundlagen der richtigen Technik.

Nordic Walking – Trendsport aus Skandinavien

Als im Jahr 2000 die ersten Nordic Walking Stöcke über den Asphalt klackerten, dachten viele an einen kurzen Fitnesshype: kommt schnell, geht auch wieder schnell vorbei. Weit gefehlt! Die Begeisterung für das sanfte Ausdauertraining ist nach wie vor ungebremst. Vielleicht liegt das daran, dass Nordic Walking für jeden geeignet ist – unabhängig von Alter, Gewicht oder Fitnesslevel. Vielleicht liegt es aber auch an der überzeugenden Kombination aus Sport und Naturerlebnis.

Nordic Walking, das ist schnelles Gehen, unterstützt durch das rhythmische Mitführen von zwei Stöcken. Erfunden haben es die Finnen, deshalb erhielt das Laufen den Zusatz „nordic“. Alles, was man für das effektive Fitnesstraining an der frischen Luft braucht, sind geeignete Laufschuhe, Nordic Walking Stöcke und die richtige Technik. 

Grundlagen der Technik

Nordic Walking – ein Sport für jedermann! Viele, vor allem ältere Menschen entscheiden sich für Nordic Walking, denn es bietet ihnen die Möglichkeit, sich gelenkschonend draußen zu bewegen. Und tatsächlich ist das Risiko, sich beim Nordic Walking durch die falsche Technik schwer zu verletzen als sehr gering einzustufen. Insofern verwundert es kaum, dass den meisten Freizeitsportlern ein entsprechendes Techniktraining fehlt. Dementsprechend häufig sind Fehler in der Bewegungsausführung zu beobachten.

Häufigste Fehler beim Nordic Walking

  • Zu kurze Schritte: So ist kein effektiver Armschub möglich, das Gangbild ähnelt dem eines älteren Menschen, der mit Stöcken spazieren geht.
  • Zu steile Stockhaltung: Auch hier ist kein effektiver Armschub möglich. Dieser Fehler tritt meist gemeinsam mit zu kurzen Schritten auf.
  • Passgang statt Kreuzganz: Beim Passgang wird die linke Ferse mit dem linken Stock gleichzeitig aufgesetzt. Es ist ein unnatürlicher Bewegungsablauf, mit dem man nicht in Schwung kommt.
  • Wipp- und Pendelgang: Die Bewegung ist zu ausladend, sprich der Oberkörper wippt hoch und runter bzw. von rechts nach links.
  • Verdrehen der Hüfte: Bei zu großen Stöcken, zu langen Schritten oder beidem dreht die Hüfte weit zur Seite, die Ferse dreht am Boden mit.
  • Keine Handöffnung und kein Schub: Durch eine zu geringe Armstreckung  und zu wenig Schub nach hinten reicht die Zeit nicht, um die Hand zu öffnen.
  • Falsche Ausrüstung: Eine falsche Stocklänge oder schlecht sitzende Schlaufen verhindern oder erschweren die richtige Bewegungsausführung.

Eine falsche Bewegungsausführung kann zu Fehlbelastungen oder Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich führen. Auch Leistungsfähigkeit und Trainingsfortschritte können negativ beeinflusst werden. Das muss nicht sein, deshalb erfahrt ihr bei uns, wie es richtig geht!

Merkmale einer korrekten Bewegungsausführung

Nordic Walking ähnelt von der Bewegung her dem klassischen Skilanglauf. Die wichtigsten Merkmale sind:

  • aufrechter Körper
  • langer Armschub
  • Kreuzgang
  • Schulter rotiert entgegen dem Becken
  • Loslassen und Greifen des Nordic Walking Stocks
  • aktive Fußarbeit

ALFA-Technik

Grundvoraussetzung der richtigen Technik ist der Kreuzgang. Das bedeutet, dass der rechte Arm und das linke Bein gleichzeitig vorne sind – und umgekehrt. Zur Verdeutlichung könnt ihr euch hierzu einmal die Nordic-Walking Stöcke quer über die Schulter legen und auf die Rotation der Schulter achten. Im Passgang (rechter Arm/rechtes Bein vorne bzw. hinten) wird sich die Fortbewegung sehr seltsam anfühlen.

Bei der Technik sollte man auf einige Punkte achten – zum leichteren Merken könnt ihr euch einfach ALFA einprägen.

A wie Aufrechte Haltung

Der Oberkörper sollte beim Walking nicht zu sehr nach vorne geneigt sein, aber auch nicht nach hinten. Unser Tipp: Beim Laufen etwa 5 bis 10 Meter nach vorne schauen, dann ist der Blick und somit auch die Kopfstellung optimal.

Nordic Walking Schrittlänge

L wie Langer Arm

Wenn der Stock vorne aufsetzt, sollte der Arm fast gestreckt sein. Dann erfolgt ein mittelstarker Druck auf den Stock, der Arm schwingt nach hinten. Dabei öffnet sich die Hand, so dass der Stock nur noch mittels Schlaufe gedrückt wird.

F wie Flacher Stock

Am Ende der Armbewegung wird der Stock nach hinten weg gedrückt, so dass dieser durch den Impuls auf die Schlaufe wieder nach vorne in die Hand schwingt – und gegriffen wird. Dies ist der schwierigste Teil der Nordic Walking Technik, den sehr viele Sportlern nicht richtig ausführen. Das Problem: Wenn die Arme in der vorangegangenen Phase angewinkelt werden, ist ein flacher Stock kaum möglich. Die Bewegung wird also nicht rund. Dadurch bewegt sich der Oberkörper auf und ab oder man setzt die Stöcke zu wenig ein.

A wie Angepasste Schrittlänge

Die Schrittlänge hängt von der jeweiligen Körpergröße und der Stocklänge ab. Als Faustregel gilt: Die Schrittlänge sollte in etwa der Stocklänge entsprechen. Kleinere und schnellere Schritte erfordern ein schnelleres Schwingen der Arme. Größere Schritte benötigen wiederum mehr Kraft in den Beinen.

Die passenden Nordic Walking Stöcke

Die beste Technik nützt nichts, wenn die Stöcke nicht zum Sportler passen. Umgekehrt wird es mit der falschen Ausrüstung schwierig, die Bewegungen sauber auszuführen. Deshalb solltet ihr beim Kauf von Nordic Walking Stöcken ein paar Punkte beachten.

Unterschiede beim Material

Nordic Walking Stöcke sind in unterschiedlichen Materialien erhältlich. Sie bestehen entweder aus Aluminium, Glasfiber mit Carbon oder reinem Carbon. Abhängig vom Material gibt es Unterschiede in Sachen:

  • Stabilität bzw. Flexibilität
  • Bruchfestigkeit
  • Dämpfung
  • Gewicht

Außerdem ist das Material entscheidend für die Kraftübertragung und Effizienz. Grundsätzlich kann man sagen: Je höher der Carbon-Anteil, desto hochwertiger und leichter ist ein Stock. Allerdings kostet er in der Regel auch etwas mehr. Unser Tipp: Investiert nicht in Stöcke für 20 oder 30€, denn dann könnt ihr auch normale Skistöcke verwenden!

Länge der Nordic Walking Stöcke

Ob Exel, Leki, Fischer, Swix oder Gymstick – die Länge des Stockes ist entscheidend für eine saubere Technik. Angeboten werden Nordic Walking Stöcke zwischen 100 cm und 140cm. Um die ideale Länge zu berechnen, nehmt ihr eure Körpergröße in Zentimetern und multipliziert diese mit 0,68 (früher 0,7). Bei einem Ergebnis zwischen zwei Stocklängen ist der Wert abzurunden.

Anpassbares Schlaufensystem

Auch eine gut sitzdende Schlaufe ist eine Voraussetzung für die richtige Technik. Das Öffnen der Hände wird bei einer ungeeeigneten Schlaufe zur Tortur. Optimalerweise umschließt die Schlaufe die Hand, ohne sie einzuengen, sie muss daher an die unterschiedlichen Handgrößen anpassbar sein.

Der Griff des Stockes sollte darüber hinaus ergonomisch geformt sein und aus einem rutschfestem Material bestehen. Ein Griff aus Kork bietet einen optimalen Halt und liegt selbst bei schweißtreibenen Trainingseinheiten gut in der Hand. Ein hochwertiger Nordic Walking Stock, wie der Leki Black Series FX Carbon weist nicht nur ein verstellbares Schlaufensystem auf, sondern verfügt auch über einen komfortablen Griff.

Ihr wollt mehr? Im Beitrag "Nordic Walking Technik – Übungen & Tipps" zeigen wir euch Übungen, um die richtige Technik zu trainieren. Wer intensiver einsteigen möchte, kann sich über einen 4-Tage-Trainingsplan freuen!

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