„Ich gehe am Stock“ bedeutet bekanntlich nichts Gutes. Ganz anders beim Nordic Walking: Die Bewegung an der frischen Luft versorgt den Körper mit jeder Menge Sauerstoff und bringt das Herz-Kreislauf-System auf Touren. Aber nicht nur die Ausdauer verbessert sich bei regelmäßigem Training, richtig ausgeführt, beansprucht Nordic Walking fast die gesamte Muskulatur. Auch den Oberkörper, denn das aktive Mitführen der Stöcke trainiert Arme, Schultern, Brust und Rücken.
Nordic Walking Technik-Training
Die Vorteile für Gesundheit und Fitness liegen beim Nordic Walking klar auf der Hand – vorausgesetzt ihr seid mit der richtigen Technik unterwegs. Um den etwas knifflige Bewegungsablauf des Öffnens, Schiebens und Greifens der Stöcke zu lernen, empfehlen wir euch die nachfolgenden Übungen.
Hand geben
Lasst beim Walken die Stöcke hinter dem Körper schleifen und gebt jemandem symbolisch nach hinten die Hand.
Doppelstockeinsatz im Stehen
Simuliert im Stehen den Doppelstockeinsatz. Schwingt dabei beide Arme mit den Stöcken nach hinten, lasst die Stöcke los und greift sie im Vorschwingen wieder.
Doppelstockeinsatz beim Walken
Führt den Doppelstockeinsatz im Gehen mit verschiedenen Rhythmen durch: 4er-, 3er- und 2er-Rhythmus. Beim 4er-Rhythmus erfolgen 4 Schritte für einen Doppelstockeinsatz, beim 3er-Rhythmus 3 Schritte und beim 2er-Rhythmus 2 Schritte. Schaut zur Verdeutlichung gerne unser Video an.
Konzentration auf eine Seite
Legt einen Stock beiseite oder legt euch den Stock über die Schulter. Den anderen Stock setzt ihr im im 4er-, 3er- und 2er-Rhythmus ein. Führt diese Übung mit beiden Seiten durch.
Bei allen Übungen ist das sogenannte Einfrieren eine gute Möglichkeit, sich selbst zu kontrollieren. Dabei haltet ihr mitten in der Bewegung inne, als wärt ihr plötzlich zu Eis gefroren. Dann kontrolliert ihr eure Körperhaltung vor dem Hintergrund der einzelnen Technikelemente. Denkt beim Walken außerdem immer wieder an ALFA.
Ihr wollt intensiver einsteigen und sucht ein ausführlicheres Nordic-Walking-Programm? Wir haben für euch ein 4-Tage-Training mit verschiedenen Übungen zusammengestellt.
Nordic Walking 4-Tage-Training
Es gibt verschiedene Möglichkeiten und Wege, um die richtige Nordic Walking Technik zu erlernen. Wir haben wir euch ein Trainingsprogramm für vier Tage zusammengestellt.
Tag 1: Bewegungsablauf kennenlernen
- Übung 1: Auf Kreuzgang achten – rechter Arm ist mit linkem Bein vorne und umgekehrt
- Übung 2: Bewusst falschen Passgang durchführen – linker Arm und linkes Bein sind vorn und umgekehrt rechter Arm und rechtes Bein
- Übung 3: Stöcke quer über die Schulter legen und auf Rotation achten
Tag 2: Bewusstes Öffnen und Greifen
- Übung 1: Stöcke nur nachziehen, dabei Hände bewusst öffnen und schließen
- Übung 2: Stöcke nur nachziehen, dabei symbolisch jemandem nach hinten die Hand geben
- Übung 3: Im Stand beide Arme vor- und zurückschwingen, dabei vorne greifen, hinten loslassen
- Übung 4: Im Stand nur einen Arme vor- und zurückschwingen, dabei vorne greifen, hinten loslassen
Tag 3: Öffnen und Greifen im Rhythmus
- Übung 1: Doppelstockeinsatz im Gehen im 4er-, 3er-, 2er-Rhythmus, d.h. auf 4, 3, 2 Schritte einen Doppelstockeinsatz durchführen
- Übung 2: Im Gehen einen Stock hängen lassen und den anderen Stock bewusst im 4er-, 3er-, 2er-Rhythmus einsetzen
Tag 4: Auf Körperhaltung und Fußabrollen achten
- Übung 1: Beim Laufen bewusst Bauchnabel hochziehen
- Übung 2: Blickweite variieren – 1m, 3m, 5m, 20m vorausschauen
- Übung 3: Mit stark vorgebeugtem Oberkörper laufen, mit extrem überstrecktem Oberkörper laufen
- Übung 4: Auf aktives Abrollen der Füße achten – zunächst ohne Abrollen laufen, dann bewusst von Ferse über Mittelfuß hin zum Großzehengelenk abrollen
Unser Tipp: Versucht an allen Tagen, die Bewegung immer wieder "einzufrieren" und euch dann selbst oder durch einen Partner zu kontrollieren. Dies kann in allen Übungssituationen wiederholt werden.
Wer sich für die technischen Grundlagen interessiert und die einzelnen Phasen der ALFA-Technik noch einmal nachlesen möchte, dem empfehlen wir unseren Beitrag "Nordic Walking Technik – die Grundlagen".