Balancetrainer sind ausgesprochen vielseitig einsetzbare Trainingsgeräte, mit denen sowohl ein Balance-Training als auch ein Core-Training durchgeführt werden kann – und natürlich lassen sich beide Workouts auch kombinieren.
In diesem Beitrag zeigen wir, wodurch sich das Training mit dem Balancetrainer auszeichnet und welche Vorteile es für Fitness und Gesundheit bietet. Außerdem haben wir einige Übungen für euch zusammengestellt.
Mit Balancetrainern abwechslungsreich trainieren
Gymnastikball meets Balanceboard – Balancetrainer bestehen auf der einen Seite aus einer luftgefüllten Halbkugel, auf der anderen Seite aus einer runden Kunststoffplatte. Um die Balance zu verbessern, Körperstabilität und Koordination zu schulen, lassen sich beide Seiten verwenden.
Die gewölbte Seite erzeugt durch die Luftfüllung eine instabile, unebene Unterlage. Um darauf das Gleichgewicht zu halten, müssen ständig Ausgleichbewegungen koordiniert werden. Das macht das Training intensiv und zugleich sehr effektiv.
Dreht man die flache Seite nach oben, lässt sich die Intensität von klassischen Stabilisierungs- und Kräftigungsübungen wie Dips oder Push-ups ganz einfach erhöhen. Das spezielle Plattformtraining erfordert jede Menge Stabilität und fördert zudem das Zusammenspiel unterschiedlichster Muskelgruppen. Auch Yoga- und Pilatespositionen auf dem Balancetrainer können im Training neue Reize setzen.
Workout mit dem Balancetrainer
Die folgenden Übungen stellen einen kleinen Ausschnitt der Möglichkeiten dar, die Balancetrainer bieten. Alle Übungen sind mit den unterschiedlichen Modellen von BOSU und TOGU durchführbar.
Warm-Up
Im aufrechten Stand stellst du dich vor dem BOSU Balancetrainer und steigst mit einem Fuß auf die runde Seite des Geräts. Indem du dabei den Schwerpunkt deines Körpers nach vorne verlagerst, kannst du den zweiten Fuß anheben. Führe drei Schritte auf dem BOSU Balancetrainer durch und steige anschließend wieder vom Gerät. Anschließend mit dem anderen Fuß beginnen.
Cardio
Dazu stehst du im hüftbreiten Stand vor den TOGU Jumper und tippst Sie abwechselnd rechts und links mit den Fußspitzen auf den Jumper.
Sidestep
Stell dich im aufrechten Stand neben dem BOSU Balancetrainer. Verlager dein Gewicht auf ein Bein (rechts), steige dann mit dem anderen Bein (links) auf die Mitte des Geräts, zweiten Fuß (rechts) daneben absetzen, ersten Fuß (links) zur anderen Seite absetzen und schließlich zweiten Fuß (rechts) auf der anderen Seite absetzen. In umgekehrter Reihenfolge geht es wieder auf die andere Seite. Führe diese Übung erst langsam, dann zügig durch.
Bein spreizen
Im aufrechten Stand stehst du auf den TOGU Jumper und hebst ein Knie an, so dass sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. In dieser Position drehst du das Knie auf die Außenseite und wieder zur Mitte zurück. Nach mehreren Versuchen Bein wechseln.
Beinheben
Im Stand vor dem Balancetrainer, steigst du mit einem Bein auf der runden Seite auf den Balancetrainer, folgst mit dem zweiten Bein, das du jedoch mit dem Knie hoch in Richtung Brust führst. Bein wieder zurücksetzen, absteigen und mit dem nächsten Bein aufsteigen. Als Steigerung führst du das Knie dreimal in Richtung Brust, bevor du den Fuß wieder hinten absetzt.
Steps
Stell dich im hüftbreiten Stand vor den TOGU Jumper und stelle ein Bein auf den Jumper. Drücke dich mit dem Bein dynamisch nach oben, so dass du kurz abhebst, wieder auf dem Jumper (einbeinig) landest und dein anderes Bein auf den Boden absetzt. Als Steigerung wechselst du nach dem Absprung das Landebein, d.h. du springst auf dem Jumper links ab und landest rechts.
Kniebeuge
Du stehst in der Mitte der runden Seite des BOSU Balancetrainers, führst eine Kniebeuge durch, indem du die Arme nach vorne führst und gleichzeitig das Gesäß nach hinten schiebst. Achte dabei darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen geschoben werden.
Bridge
In Rückenlage liegest du auf einer Gymnastikmatte, die Füße stehen mit den Fersen auf dem Jumper. Hebe deine Hüfte, so dass der Oberkörper eine Gerade bildet. Drücke in dieser Position die Fersen in den Jumper. Zur Verstärkung hebst du ein Bein gebeugt nach oben, die Ferse des anderen Beins drückst weiterhin in den Jumper.
Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung
Du stehst vor dem Balancetrainer und machst einen Ausfallschritt auf die Mitte der runden Seite. Knie beugen und dabei Oberkörper aufrecht halten. Führe dabei die Arme in U-Halte so, dass sich die Unterarme auf Schulterhöhe befinden. Wenn du stabil stehst, drehst du den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins.
Fitness-Jumps
Vor dem TOGU Jumper stehend springst du abwechselnd beidbeinig auf den Jumper und wieder auf den Boden.
Hip-Flex
Leg dich seitlich auf dem BOSU Balancetrainer, mit dem Unterarm stützt du dich auf dem Boden ab. Die Beine legst du gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers. Nimm beide Hände hinter den Kopf und richte den Oberkörper auf.
Schwebesitz
Setz dich auf den BOSU Balance-Trainer, stütze dich mit den Händen am Balance-Trainer und hebe beide Beine gestreckt an. Nun Arme hochführen und Sitz in V-Position ausbalancieren.
Käfer-Crunch
In Rückenlage legst du dich so auf den Jumper, dass dieser unter dem unteren Rücken liegt. Wenn du gut ausbalanciert bist, hebe Beine und Schultern vom Boden ab, strecke ein Bein nach vorne, das andere Bein führst du gebeugt zur Körpermitte. Den zum gestreckten Bein diagonalen Arm streckst du hinter den Kopf, den anderen Arm führst du in Richtung Sprunggelenk des angewinkelten Beins. Diese Position kannst du etwa 10 Sekunden halten, dann die Position der Arme und Beine wechseln.
Backtraining
Für das Rückentraining legst du dich mit dem Bauch auf den Balancetrainer, stützt dich mit den Unterarmen auf den Boden und stellst die Zehen auf. Hebe zunächst die Arme an und halte diese Position. Zur Verstärkung kannst du in jede Hand ein TOGU Brasil nehmen und Mini-Moves zur Seite und Auf- und Ab durchführen. Als Steigerung hebst du die Beine mit ab und schwebst in Bauchlage auf dem Balancetrainer, während du die Mini-Moves durchführst.
Noch mehr Informationen zum Training mit den Brasils und passende Übungen gibt es in unserem Blog-Beitrag Krafttraining mit TOGU Brasils.
X-Stütz
Stütze mit dem Unterarm auf dem Jumper und hebe die Hüfte so an, dass nur noch Unterarm auf dem Jumper und Fußaußenseite auf dem Boden Kontakt haben. Achte dabei auf eine gerade ausgerichtete Hüfte. Hebe nun ein Bein und einen Arm gleichzeitig ab, so dass dein Körper von vorne betrachtet wie ein X aussieht.
Fitness Push-ups
Lege den BOSU Balance-Trainer auf die runde Seite und stütze mit den Händen auf der Plattform. Die Füße sind am Boden mit den Zehen aufgestellt. Führe die Liegestütze so durch, dass du mit deiner Nase 1cm über die Plattform gelangst, bevor du die Arme wieder streckst. Du kannst die Push-ups auch mit den Füßen auf der Plattform durchführen, während die Hände auf dem Boden stützen.
Als Variante führst du die Liegestütze so durch, dass nur ein Arm auf dem Balancetrainer stützt, der andere Arm auf dem Boden. Liegestütz durchführen, nach mehreren Versuchen Arm auf dem Balancetrainer wechseln.
Athletic Push-ups
Stütze dich im Liegestütz auf der Plattform des Jumpers. Führe nun abwechselnd das linke und das rechte Bein neben den Jumper, während du in der Liegestützposition bleibst.
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