Rückentraining für einen gesunden Rücken

Der Rücken mag das Sitzen nicht

Wir tun es Zuhause, im Büro, beim Autofahren – Sitzen gehört so selbstverständlich zu unserem Alltag, dass wir gar nicht mehr darüber nachdenken. Betrachtet man Tagesprotokolle, zeigt sich, dass Sitzen heutzutage wesentlich mehr Stunden pro Tag einnimmt, als Stehen oder Gehen. Eine Statistik zum Berufsalltag im Dienstleistungsbereich offenbart sogar: 80 Prozent der Erwerbstätigen sitzen 80.000 Stunden bis zur Pensionierung. Umgerechnet sind das fast 3.500 Tage pro Person. Eine Menge Zeit!

Da wäre es naheliegend, dass wir auf unsere Sitzqualität achten – indem wir eine funktionelle Sitzhaltung oder eine dynamische, abwechslungsreiche Sitzhaltung einnehmen. Das würde insbesondere unsere Bandscheiben erfreuen, denn beim Sitzen lastet sehr viel Druck auf ihnen. Mehr als beim Stehen, wenn das Muskelkorsett des Rumpfes zusätzlich aktiviert wird und die Bandscheiben so entlastet werden. Konsequenterweise sollte genau dieses Muskelkorsett bei Vielsitzern trainiert werden. dafür empfiehlt sich Core-Training, also ein Krafttraining speziell für die Körpermitte.

Wenn Sie mehr über die Core-Muskulatur erfahren möchten und wie man sie trainieren kann, dann empfehlen wir unsere Blogbeiträge Was ist die Core-Muskulatur? und Core im Fokus: Workout mit dem Dynair Ballkissen.

Was tun bei Rückenschmerzen?

Eine medizinische Behandlung mit Injektionen ist in der Regel nur bei akuten, stechenden Rückenschmerzen aufgrund eines Bandscheibenvorfalls sinnvoll. Dem weitaus größeren Anteil an Rückenschmerzen kann man mit einem gezielten Training begegnen. Eine Möglichkeit bietet die Rückenschule. Die moderne Rückenschule beinhaltet kurze theoretische Einblicke, gibt Tipps für das Verhalten im Alltag, ergänzt um Übungen zum Verhaltenstraining. Sie integriert funktionelle Gymnastik, Krafttraining und propriozeptives Training und ermöglicht beratende Gespräche. Im Training gewinnen die Sensomotorik und das Core-Training immer mehr an Bedeutung, aber auch Körperwahrnehmung und Körpererfahrung.

Rückentraining

Das bereits mehrfach erwähnte Core-Training steht im Fokus des Rückentrainings. Die Mehrzahl der Übungen zielt auf die Kräftigung der Tiefenmuskulatur der Vorder- und Rückseite des Körpers. Hierbei gilt es, insbesondere die lokalen Stabilisatoren zu stärken. Passende Trainingsgeräte sind unser Thera-Band, Deuserband und die TOGU Brasils. 

Ergänzt werden sollten sensomotorische Übungen im Rahmen eines Balancetrainings. Ob mit dem Aero-Step, einem Ballkissen, mit Balance-Pads oder einer Slackline trainiert wird, spielt dabei keine Rolle. Am Ende einer Übungseinheit sollte immer die Entspannung stehen. Sie können sich für eine Entspannungsgeschichte entscheiden, eine progressive Muskelrelaxation oder ein Ausrollen der Muskulatur mit einer Faszienrolle.

Verhaltenstraining

Sich um seinen Rücken zu kümmern, beschränkt sich aber nicht nur auf Kräftigungsübungen. Genauso wichtig ist es, sich im Alltag rückengerecht zu bewegen. Auch ein solches Verhalten muss trainiert werden. Das Verhaltenstraining sollte Aspekte wie Bücken, Heben, Tragen, richtiges Sitzen, Aufstehen sowie eine Gehanalyse enthalten. Durch das Bewusstsein und eine richtige Technik können Fehlbelastungen und Überbelastungen der Bandscheiben im Lendenwirbelbereich verringert werden.

Bücken

Wichtig beim Bücken ist es, das eigene Körpergewicht möglichst gleichmäßig zu verteilen. Hierbei ist ein gerader Rücken wichtig, da so das beste Hebelverhältnis entsteht. Gerade bedeutet, dass sowohl ein Hohlkreuz als auch ein Rundrücken vermieden werden sollen. Gleichzeitig gilt es, die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule – also physiologische Lendenlordose, Brustkyphose und Halslordose – beizubehalten. An einem unserer Wirbelsäulenmodell lassen sich diese Krümmungen sehr gut nachverfolgen.

Was in jedem Fall zu vermeiden ist: Drehbewegungen im Oberkörper in gebückter Haltung. Durch die zusätzliche Rotation entsteht eine Verwringung in der Wirbelsäule und es wird ein enormer Druck auf die Bandscheiben ausgeübt, die sogenannte Dreh-Scher-Belastung. Außerdem empfiehlt es sich, auf einen sicheren Stand zu achten. Dabei stehen beide Füße fest und komplett auf dem Boden. Positionieren Sie sich so, dass Sie im Gleichgewicht austariert sind.

Heben

Wenn es darum geht, einen Gegenstand anzuheben – egal ob leicht oder schwer – achten Sie unbedingt auf einen geraden Rücken und eine stabilisierte Wirbelsäule. Die Wirbelsäule können Sie stabilisieren, indem Sie die Rumpfmuskulatur, dass Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur anspannen. An dieser Stelle wird einmal mehr deutlich, warum es so wichtig ist, sich um die Muskeln der Körpermitte zu kümmern.

Achten Sie beim Anheben eines schweren Gegenstands unbedingt darauf, dass Sie diesen mit Hilfe der Kraft der Beine und nicht mit der Kraft der Rückenmuskeln anheben. Stellen Sie sich dazu möglichst nah an den Gegenstand heran und grätschen Sie die Beine so, dass Sie noch immer sicher stehen und den Gegenstand zwischen den Füßen haben. Nun heben Sie mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken den Gegenstand an und ziehen diesen sofort nahe an sich heran.

Achten Sie dabei auf folgende Reihenfolge

• nah an den Gegenstand herantreten
• Rumpfmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur anspannen
• Kopf anheben
• Brustkorb aufrichten
• Knie strecken und dabei ausatmen
• Gegenstand heranziehen

Tragen

Nur Anheben, das reicht meistens nicht. In den meisten Fällen gilt es nun, den Gegenstand an eine andere Stelle zu transportieren. Idealerweise lässt sich das Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten verteilen. Einige Getränkekisten etwa lassen sich teilen und so rückengerecht transportieren. Auch Einkaufstüten können meist so verteilt werden, dass keine einseitige Tragebelastung auftritt. Gleiches gilt für Rucksäcke, sie trägt man am besten auf beiden Schultern. Bei Trekkingtouren wird das meist automatisch so gehandhabt. Bei Cityrucksäcken, sprich im Alltag, kann man allerdings immer wieder beobachten, wie der Rucksack lässig nur über eine Schulter geworfen wird.

Verhältnisprävention im Rahmen des Rückentrainings

Eine weitere wichtige Säule beim Rückentraining ist die Verhältnisprävention. Bei der Verhältnisprävention betrachtet man die jeweils vor Ort vorhandenen individuellen Verhältnisse. So gilt es etwa bei Arbeitsplätzen die Ergonomie zu prüfen. Dazu gehören Büromöbel, aber auch Bildschirme und die Anordnung des Büroarbeitsplatzes. Wie oft sitzen wir an einem zu niedrigen oder zu hohen Schreibtisch und müssen den Kopf neigen, um auf die Tastatur zu schauen. Eine schmerzende Halswirbelsäule ist vorprogrammiert.

Verhältnisprävention kann in Pflegeberufen aber auch die Analyse bestimmter Abläufe umfassen. Die Umlagerung oder der Transport von schweren Patienten in komplizierten Positionen zum Beispiel. In Berufen, bei denen schwere Lasten angehoben, transportiert bzw. einfach nur bewegt werden müssen, gilt es außerdem zu prüfen, an welchen Stellen etwas optimiert werden kann – um ergonomischer und / oder funktioneller zu arbeiten.